游泳怎么锻炼体能

小编今天整理了一些游泳怎么锻炼体能相关内容，希望能够帮到大家。

本文目录一览：

• 1、游泳怎么锻炼体能
• 2、花样游泳运动员功能性体能训练是怎么样的？
• 3、国家游泳二级运动员怎么练

游泳怎么锻炼体能

通过系统的训练来提升体能：
一、训练时间90分钟
二、频率一周2次
三、训练方法一分化训练，
四、训练具体安排：
1、每次30分钟的有氧训练，强度为65--75%最大心率，方式为游泳；
2、35分钟力量训练，动作选取如下：
桌面式支撑：4*（20-60秒目标肌肉：腹横肌）；
泳式2：*10—20次目标肌肉：竖脊肌；
斜板卷腹：2*10—20目标肌肉：腹直肌；
坐次器械推胸：2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束;
颈前下拉：2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌；
坐次器械腿举：2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌；
坐次器械夹腿：2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群
注：每组间歇1分钟。
3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧钟摆放松脊椎（30次），仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒），泡沫轴放松髂胫束（一边1分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各1分钟）。

花样游泳运动员功能性体能训练是怎么样的？

花样游泳运动将花样游泳运动员的体能、技能进行了有效的整合, 具有极强的艺术表现力。在3min左右的花样游泳自选动作训练过程中, 花样游泳运动员需要进行多种动作姿态造型的展现, 而基于花样游泳运动环境的特殊性, 对花样游泳运动员的专项能力、有氧及无氧耐力、力量素质等方面提出了较高的要求。

一，花样游泳运动员功能性体能训练方法

（1） 维持正确的身体姿势

脊柱及骨盆中枢是花样游泳运动动作姿态展现的主要控制机构, 在鹤立、单芭蕾、垂直倒立、鱼尾等动作的展现过程中, 都需要以运动员躯干稳定为前提。而在上下肢肌肉、关节运动环节, 躯干、肢体的晃动会对整体技术的发挥造成不利的影响。通过核心区域的力量训练, 可以从水位控制能力、水中选择速度、肢体动作力度等方面进行全方位训练, 从而保证花样游泳运动员在运动过程中身体姿势的正确维持。

（2） 提高核心向四肢的能量输出

从根本上来说, 花样游泳运动就是在统一的运动链上, 促使其核心力量进行不断的产生、传递。在这个过程中, 核心力量的增加, 可以促使近端固定稳定性及末梢肌肉发力等环节处于动态平衡, 从而促使花样游泳运动员肌肉间协作能力不断增加, 为不同环节力量的有序控制及总体力量输出的加强打下了基础。

（3） 提高身体平衡控制力

在花样游泳运动中, 肢体的协调与身体平衡的控制与花样游泳技术的发挥息息相关。在花样游泳过程中身体的平衡控制不仅影响了上下肢划水、踩水技术发挥, 也可以为冲起、单芭蕾等肢体动作技术的稳定发挥提供依据。而核心力量的训练可以通过对整体花样游泳运动人员身体平衡控制力的训练, 促使其在花样游泳运动过程中, 可以将核心力量稳定均匀的传递到四肢, 从而提高其在水位中的技术表现稳定性。

二，基础核心训练方式应用

在实际花样游泳运动核心理念训练过程中, 为了保证核心力量稳定训练效果, 在实际核心力量训练之前应进行有氧无氧耐力训练及专项力量训练方式。其中在有氧无氧训练方式主要是在基础游泳训练的基础上, 结合花样游泳专项动作训练的相关内容, 进行花样游泳训练方案的制定。在花样游泳有氧无氧耐力训练环节, 主要通过对游泳距离、游泳时间、负荷强度等环节的逐步调整, 分析不同条件下游泳运动人员的糖酵解、磷酸原等有氧代谢系统的变化, 从而为相应游泳方案的优化提供依据。而专项力量训练主要以游动速度、动作质量为依据, 对专项游动过程中花样游泳运动员的专项动作控制能力进行训练。

国家游泳二级运动员怎么练

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[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
陆上：一般身体训练
水上：200M准备活动游；
400M技术游；
3000M自由泳。

[第一周训练计划]
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
2×600M技术游；
2×1000M自由泳，间歇4分钟。

[第一周训练计划]
陆上：一般身体练习（力量）
水上：400M准备活动；
600M技术游；
4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。

[第一周训练计划]
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M技术游；
3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

[第一周训练计划]
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；
主项距离（100-200M）测验；300M放松游。

[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；2×（6×200M混合），4MIN包干。

[第二周训练计划]
陆上：一般柔韧练习
水上：600M技术游；
8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

[第二周训练计划]
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
10×100M主项腿，10×50米主项技术游；
3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。

[第二周训练计划]
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

[第二周训练计划]
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；
2-4×25M主项，间歇2-3秒；
主项距离（100M-200M）测验；
300M放松游。

[第三周训练计划]
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

[第三周训练计划]
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。

[第三周训练计划]
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10×50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50M混合泳，间歇45秒。

[第三周训练计划]
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手；
5×200M混合泳，间歇15秒。

[第三周训练计划]
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：400M准备活动；
10×（15M主项快速＋35M放松）；
10×100M技术游；
8×50M重复游，间歇5分钟。 高考信息网

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